Hedelmiä, mopoautoja sekä salitoimintoja

Kujanjuoksun juoksut ovat tällä viikolla vähemmän ansaitulla lepotauolla ja siksi sukellamme oheisharjoittelun mielenkiintoiseen maailmaan. Avaamme oven käsi vapisten ja syöksymme sisään saliin, kuntosaliin. Juoksujakin on moneen lähtöön ja niin on salitoimintaakin.

Monet näkevät saliharjoittelun pelkkänä rautojen kolisteluna, missä arvostusta saa vasta kirosanojen sävyttämällä ärjynnällä ja sillä, että saa nostettua ilmaan vähintään mopoauton. Voimaa on moneen lähtöön ja joskus vähempikin voisi riittää. Leponeuvojani on puolestaan aivan omilla linjoillaan ja häntä ei taida saada saliin sitten millään. Tiedustelin kantaa saliharjoitteluun ja kiivaan avautumisen jälkeen ymmärsin sanoman olleen jotakuinkin seuraava: “On se ihme juttu, että ennen treeniä pitää käydä suihkussa ja laittaa hiukset kuntoon. Näyttäytymiset ja harjoittelut erikseen! Ja entäs nämä banaania peilin edessä syövät; söisivät ennemminkin appelsiinit kainaloistaan! Ähinän ääripääkään ei hirveästi sytytä. Kenen nyt tarvitsee nostaa mopoauton verran rojua ilmaan?”

Kaikessa on keskitiensä ja niin on kujallakin. Olen tosin varsin laiska salitoimija ja penkkipunnerruksen jälkeen keskittyminen herpaantuu kuin karkkihyllyn edessä konsanaan. Tälläkin saralla olisi kehityttävää ja päätin hakea apua. Keskittymisongelmat on hoidettava itse, mutta harjoitteluun pyysin apua ystävältäni Tanelilta. Tarkempaa ohjelmaa on helpompi seurata, mikäli ei luota oman itsekurinsa riittävän. Ja tarvitaanhan niitä ohjeita oikeanlaiseen harjoitteluun. Pelkkä penkki ei kipitystä kevennä ja seuraavassa Tanelin ajatuksia juoksuharjoittelua tukevaan kuntosaliharjoitteluun…

Kuntosaliharjoittelu on tärkeää myös juoksua harrastaville. Kuntosaliharjoittelusta lihakselle saatavat erilaiset ärsykkeet kehittävät lihasta paremmin kuin pelkkä juokseminen. Usein luullaan, että kuntosaliharjoittelu vain kasvattaa lihaksia ja juoksusta tulee raskaampaa, mutta oikein tehtynä kuntosaliharjoittelu vain lisää juoksuvauhdin kehittymistä. Kuntosaliharjoittelussa onkin tärkeää muistaa se, että liikkeiden toistopituudet pidetään pitkinä, minimissään 15 toistoa, koska myös juokseminen on suurilta osin pitkäkestoista. On kuitenkin hyvä muistaa tehdä välillä myös perusvoima- tyylistä harjoittelua suuremmilla vastuksilla ja lyhyemmillä sarjoilla. Monipuolisuus kunniaan tässäkin asiassa!

Toiminnalliset lihaskuntoharjoitteet tukevat hyvin juoksuharjoittelua. Siinä pyritään pitämään hyvä ryhti jokaista liikettä tehdessä ja usein apuna käytetään esim. jumppapalloa, jonka avulla saadaan myös harjoitettua kehonhallintaa ja tasapainoa. Toiminnallisten liikkeiden avulla saadaan eri raajat toimimaan yhtaikaa ja näin saadaan ”heräteltyä” niiden yhteistoimintaa (koska juoksussa jalkojen ja käsien kuitenkin täytyy toimia yhteistyössä). Samalla nämä liikkeet kehittävät koordinaatiota ja tasapainoa, jotka ovat juoksussa tärkeitä elementtejä. Kehossa on erilaisia lihasketjuja, joihin saadaan liikkuvuutta sekä voimaa juuri toiminnallisilla harjoitteilla.

Liikkuvuusharjoitteita kannattaa sisällyttää harjoitusohjelmaansa, jotta säästytään erilaisilta vammoilta ja hyvän liikkuvuuden ansiosta voimantuotto juoksussa on parempaa. Mitä paremmin raajat ja lihakset liikkuvat, sitä tehokkaammin saadaan siirrettyä voima jaloista tienpintaan.

Kuten alussa todettiin, niin on hyvä harjoitella myös ihan perus- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja tämä koskee etenkin kokeneita juoksijoita. Eli näiden harjoitusten avulla saadaan kehitettyä lihaksiston hermotusta ja lihakset tottuvat erilaiseen ärsykkeeseen. Tutkimuksissa on osoitettu, että juoksun taloudellisuus/tehokkuus kehittyy parhaiten juuri voima-, räjähtävyys- ja hyppelyharjoitteilla.

Keskivartalon lihakset ovat tärkeitä treenikohteita niin aloittavalle kuin kokeneelle juoksijalle. Juoksussa täytyy pystyä pitämään lantion asento hyvänä pidemmän aikaa (mahdollisesti jopa yli 3 tuntia maratonilla), joten keskivartalon lihakset tarvitsevat paljon staattista kestävyyttä. Eli erilaiset lankku- ja kylkypidot ovat hyviä liikkeitä staattisen lihasvoiman kehittämiseen.
Yläkropan lihakset kannattaa myös huomioida harjoittelussa. Juoksu kulkee paljon paremmin, kun yläkroppa on mukana juoksussa oikealla tavalla. Etenkin hartiat tekevät paljon työtä juoksun aikana ja hartiat myöskin ylläpitävät hyvää ryhtiä juoksun aikana, kuten asianlaita on myös ihan arkielämässäkin.

Jalkalihaksia tulee tietysti myös harjoitella, sillä nehän sen suurimman työn tekevät juoksun aikana. Pakaran treenaaminen unohdetaan usein, vaikka se nyt sattuu olemaan meidän suurin voimaatuottava lihaksemme juoksussa. Tämän alueen treenaaminen on niin monin eri tavoin hanurista, mutta siihen kannattaa silti kiinnittää huomiota. Jalkalihaksia treenatessa kannattaa pyrkiä tekemään mahdollisimman laajoja liikeratoja, jolloin lihakseen saadaan myös lisää liikkuvuutta. Näin toimitaan siis silloin, kun tehdään lihaskestävyystyyppistä treeniä, jolloin toistot on minimissään 15. Kun jalkoihin halutaan lisää voimaa, niin on tärkeää muistaa, että työtätekevä vaihe tehdään terävästi. Tämä koskee esimerkiksi jalkakyykyn ylösnousua, prässin työntämistä ja tällöin saadaan lihakselle/lihaksille nopeutta ja hermotusta kehittävää treeniä.

Harjoitusohjelma kuntosaliharjoitteluun:
   
Tämä harjoitusohjelma on lähinnä kuntosaliharjoittelua aloitteleville ja ideana on, että kuntosaliharjoittelu on juoksuharjoittelun tukena. (Lihaskestävyysharjoittelua)
       
Alkulämpö noin 10 minuuttia: hölkkä/crosstrainer + kevyt venyttely
       

Treenin loppuun noin 5-10 minuutin verryttely + venyttely. Venyttelyssä kannattaa huomioida se, että ennen treeniä suositellaan noin 5-10 sekunnin venytyksiä/lihas. Treenin jälkeen tehdään noin 20-30sekunnin venytyksiä.

Ideana tässä harjoitusohjelmassa on opettaa aloittelevalle kuntosali-/juoksuharrastajalle liikkeiden oikeat suoritustekniikat. Moninivelliikkeitä suositaan, joilloin saadaan nivelet liikkeelle ja harjoitus kohdistuu samanaikaisesti mahdollisimman moneen lihakseen.

Harjoittelija harjaantuessa voidaan hänelle tehdä ohjelma, josta löytyy monipuolisempia liikkeitä sekä myös näitä toiminnallisia liikkeitä, joiden avulla parannetaan mm. tasapainoa.

Tanelin palveluista voit kysellä lisää:

TT Sports & Training

Taneli Töyli

ttsportstraining@gmail.com

040-7258262

Näin tällä kertaa. Levätään ja uskaltaudutaan saleille.